Como perder peso você mesmo

O número de pessoas com sobrepeso está crescendo atualmente. Não apenas as mulheres, mas também os homens querem permanecer esbeltos e bonitos. Infelizmente, nem todo mundo tem tempo e oportunidade para se envolver firmemente em si mesmos, visitar salas de fitness, salas de massagem. Portanto, a questão vem à tona como perder peso em casa. Existem muitos métodos de perda de peso disponíveis para uso independente.

Os princípios básicos de perda de peso

Antes de resolver o problema, como perder peso em casa, você deve decidir sobre as causas do excesso de peso. Estes incluem:

• Nutrição inadequada. Muitos "pecados" com hábitos como selos de estresse, refeições de alimentos rápidos, dietas longas e prejudiciais, falta de café da manhã e um jantar denso em frente à TV, a presença preventiva na dieta de alimentos de alta caloria e fast food, comer demais e muitos outros que provocam ganho de peso.
• Violação do metabolismo, problemas intestinais, doenças do trato gastrointestinal causado por vários fatores.
• Idade. Ao longo dos anos, está se tornando cada vez mais difícil perder peso, uma vez que o metabolismo naturalmente diminui.
• Sono inadequado e um estilo de vida sedentário, esses fatores também afetam o consumo de calorias.

Muitos começam a resolver o problema do excesso de peso de uma dieta para perda de peso em casa. Ao mesmo tempo, vale lembrar algumas nuances que contribuem para a redução e manutenção efetiva do peso normal. Para obter um resultado positivo de qualquer dieta, a quantidade de energia inserida no corpo deve ser reduzida.  Pelo menos, o volume de energia que o corpo gasta na manutenção dos processos de vida deve ser mais. Em seguida, os depósitos de gordura entrarão no consumo. A perda de peso normal não é superior a 800-1000 g por semana. Grandes indicadores devem alertar o peso perdedor, uma vez que a perda de peso em mais de 1, 2 kg por 7 dias pode levar a distúrbios metabólicos e acumulação de toxinas no corpo. Também leva a uma diminuição no tônus muscular, como resultado, em vez de um corpo adequado e esbelto, uma pessoa receberá pele e músculos flácidos.

A rápida perda de peso indica a perda corporal de água, não a gordura. Muitas mulheres reclamam que não comem praticamente nada, mas o peso fica parado. A resposta a esta pergunta é simples, eles não cumprem os princípios básicos da perda de peso eficaz, que são os seguintes:

• Uma diminuição no conteúdo de calorias deve ocorrer gradualmente. Dietas rigorosas tornam -se estresse excessivo para o corpo, e ele tenta tomar energia para a vida da massa muscular, protegendo estritamente a reserva estratégica na forma de gorduras. É importante impedir isso;
• Nutrição fracionária e frequente. Deve ser consumido pelo menos 5-6 vezes ao dia, em pequenas porções, que manterão constantemente o nível adequado de energia do corpo. A nutrição fracionária impede a fome severa, impede excessos, reduz o risco de doenças gastrointestinais;
• A dieta deve conter principalmente alimentos de baixa caloria, representados por alimentos naturais de plantas - vegetais, cereais, ervas. Você deve escolher produtos ricos em fibras com um baixo nível de índice glicêmico (menos de 60 %);
• Use uma quantidade suficiente de líquido, uma vez que sua deficiência diminui o processo de perda de peso. Isso pode causar distúrbios metabólicos e uma falha no sal;
• A comida que vem de manhã é totalmente usada pelo corpo para obter energia. Depois do almoço, a maior parte é convertida em gordura. Portanto, é recomendável comer alimentos altos -calóricos com precisão antes do almoço;
• Uso adequado de proteínas, gorduras e carboidratos. É necessário 40 % dos carboidratos, principalmente complexos, 30-35 % das proteínas devem entrar no corpo humano, enquanto metade da norma são proteínas vegetais e 10-20 % das gorduras. Não é recomendável reduzir a norma da gordura, pois isso pode levar a uma reestruturação do metabolismo. Você precisa escolher principalmente gorduras vegetais.

Dieta para perda de peso em casa

A principal vantagem de dietas rigorosas que tanto amam é reduzir rapidamente o peso em pouco tempo.  Mas este é o principal problema. Tal resultado afeta negativamente a saúde, pois na maioria dos casos não odiam quilogramas de gordura são gastos, mas a água e a massa muscular. Com deficiência de proteína, o corpo gasta músculo, fígado em energia energética. E a diminuição da massa muscular, por sua vez, impede a perda efetiva de peso, uma vez que o corpo perde a capacidade de queimar excesso de gordura. Eles são melhor transformados em energia durante a atividade física.

Ao perder peso em casa, a dieta deve ser feita de tal maneira que pelo menos 2 g de proteína sejam recebidas por quilograma de peso corporal. Para fazer isso, você precisa considerar calorias e observar como o peso corporal muda com uma diminuição no conteúdo geral de calorias da nutrição. Somente essa abordagem permitirá que você mantenha a massa muscular e queime depósitos de gordura. Se os músculos começarem a se perder, o conteúdo de calorias deve ser aumentado.

As escassas dietas de mono -dietente populares, como kefir, trigo sarraceno, maçã e outros, não permitem que o corpo obtenha nutrientes e vitaminas suficientes. Portanto, eles não são recomendados para manter com mais frequência do que uma vez por ano. A duração não deve ser superior a duas semanas.

Como perder peso corretamente

A perda eficaz de peso é facilitada pelo estabelecimento do modo de energia, atividade física moderada. Essa é a base de um estilo de vida saudável, você pode usar outros meios para obter um resultado mais rápido. Por exemplo, embrulhar para perda de peso em casa ou massagens.

O desempenho constante e regular dos exercícios mais simples para perda de peso em casa resolverá os problemas de excesso de peso com mais eficiência. Eles ajudarão a fortalecer os músculos, corpo, torná -lo mais resistente e em forma. Além disso, a atividade física impede a aparência da pele flácida. São o suficiente de 30 a 40 minutos por dia para dedicar um complexo, que consiste nas seguintes classes disponíveis:

• Agachamento. Você pode começar com 30-40 vezes sem ponderação. Insira gradualmente as abordagens 10 a 15 vezes com a ponderação. Essas ações simples possibilitam resolver o problema de como perder peso em Lyashki em casa;
• Aulas em hula-hup. Uma ótima maneira de remover depósitos de gordura no estômago e nas laterais, para apoiar o tônus muscular das costas e da prensa. Basta girar o aro diariamente por 15 a 20 minutos;
• Pulando em uma corda. Esse treinamento ativo melhora o funcionamento dos vasos cardíacos e sanguíneos, contribui para a perda de peso. Você precisa começar de alguns minutos. Se a forma física for fraca, é melhor fazer 2-3 abordagens por 1-2 minutos, trazendo gradualmente para pelo menos 8 a 10 minutos;
• Gêmeos em uma posição deitada de lado. Esses exercícios removerão o excesso de gordura no estômago e os quadris, fortalecerão as nádegas. Em uma abordagem, pelo menos 20 lados são feitos no modo lento. Então a posição muda para o outro lado.

Qualquer treinamento começa com um leve e quente -up. As aulas são melhores diariamente. Um bom resultado mostrou aeróbica para perda de peso em casa, pode ser realizado por vídeo.

Carregando pela manhã (quente -up)

Carregar pela manhã é um excelente meio de acordar e animar antes do início do dia de trabalho. E com a lição regular, você notará um resultado positivo não apenas na figura, mas também no bem -estar.

O carregamento da perda de peso em casa consiste em duas partes - um - Up quente e o principal complexo. O quente -up inclui exercícios para aquecer os músculos: inclinação, rotação da cabeça, tronco, quadris, mãos balançando e pulando. Não é preciso mais de 5 minutos para sua execução. Então você pode prosseguir para as classes do complexo principal.

Cada exercício é realizado pelo menos 8 vezes.

• Inclua -se para a frente, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
• Twims para as laterais, para frente e para trás.
• Jurando a prensa da posição de deitar no chão.
• Inclua -se para a frente da posição de sentar, tente alcançar os pés com as pontas dos dedos.
• Agachamento.
• Flexões. Você pode iniciar o exercício da parede ou cadeira.
• Ponte.

Esses exercícios ajudam a vir no formulário, desde que você os realize regularmente. Não se esqueça de ser feito por quente -Up antes de começar a treinar e se alongar depois. Então você evitará o alongamento muscular.

Os saltos de Skakkak podem complementar a carga.  Você pode ver a correção do exercício para perda de peso em casa no vídeo.

Nutrição adequada

Para normalizar o peso, você não pode fazer sem estabelecer uma dieta saudável. Existem muitas receitas alimentares para perda de peso em casa, mas às vezes é suficiente aderir a recomendações simples dos nutricionistas para alcançar o resultado desejado. Obviamente, dietas restritivas especiais permitem que você perca peso com alta velocidade, mas está sempre longe de ser possível manter o resultado, há um risco de danos à sua saúde. Além disso, nem todo mundo tem a oportunidade de controlar constantemente o conteúdo de calorias, calcular a quantidade de carboidratos, observar um cronograma estrito.

Isso se torna opcional se você executar o ajuste necessário de alimentos. Sem dieta, você pode cair para 5 kg por mês se aderir às seguintes recomendações:

• A nutrição adequada para perder peso em casa envolve a presença obrigatória de lanches, isso fornece uma melhoria no metabolismo, o que leva à perda de peso. Você pode usar barras não -core feitas de cereais, iogurtes ou maçãs;
• A dieta deve ser planejada, é melhor fazê -lo por uma semana ou até um mês. Isso permitirá que você componha um menu com competência, compre os produtos necessários com antecedência e reduza a tentação de comprar ou comer algo supérfluo;
• É necessário comer pelo menos 5-6 vezes por dia em um determinado momento. Ao mesmo tempo, é melhor planejar calorias e doces para o consumo pela manhã, deixar pratos leves e não -core para a noite;
• Deve -se lembrar que qualquer produto nocivo sempre pode ser substituído por saudável e não menos saboroso. Legumes e frutas frescos na dieta podem substituir calmamente a confeitaria, a farinha e a doce, é melhor abandonar esses pratos;
• Para manter o corpo e os músculos em tom, os alimentos de proteína devem estar presentes na dieta. Ao compilar o menu, deve -se levar em consideração que uma pessoa precisa de pelo menos 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Principalmente, os alimentos de proteína devem consistir em jantar.

O hábito de comer corretamente permitirá que você veja os resultados em um futuro próximo: leveza, energia, estabelecimento do trato digestivo. Até o humor vai melhorar. A nutrição adequada permite que você perca de maneira fácil e inofensiva.

Limpando o corpo

Limpar o corpo é o estágio mais importante da perda de peso eficaz. Este procedimento permite estabelecer o metabolismo e salvar o corpo de venenos e toxinas que se acumulam no intestino e levam à intoxicação. A limpeza do corpo para perda de peso em casa é mais fácil de produzir usando produtos. A melhor maneira será incluir legumes e frutas frescos na dieta, pão com cereais, legumes, óleo de linho e sementes, bagas e cogumelos.

Você pode usar receitas simples, mas eficazes para purificação:

• Limpa efetivamente o intestino e permite resolver o problema com a constipação. A seguinte composição: em quantidades iguais, damascos secos, passas e ameixas são folhas misturadas e trituradas do mel (50 g) e o mel natural líquido são adicionadas. Frutas secas podem ser passadas para um moedor de carne. É aconselhável levar essa mistura de manhã com o estômago vazio, 1 colher de sopa em uma recepção é suficiente;
• Uma ótima maneira de limpar o intestino é a fibra, que é rica em farelo. A inclusão deles na dieta permite acelerar o início da saciedade e limpar o intestino. Esta ação é garantida pelas propriedades adsorventes do Bran. 30-50 g por dia, eles podem ser misturados com pratos, adicionados ao kefir e iogurte.

Hábitos úteis para perda de peso

Mais movimento! Pode ser qualquer esporte, ginástica matinal. Andando no ar, subindo as escadas são muito úteis. Às vezes, basta recusar viagens de carro ou transporte público e trabalhar pelo menos algumas paradas a pé. Não suba seu chão no elevador, mas suba as escadas.

Reduzindo gorduras e carboidratos. Vale a pena abandonar doces e pratos gordurosos. A taxa de consumo de gordura por dia não é superior a 25 g. Desde a dieta, a carne gordurosa, as salsichas e produtos semi -acabados, bolos e bolos devem ser excluídos, e é dada preferência a variedades de carne e peixe com baixo teor de gordura.

Perder peso em casa é simples. A nutrição saudável em combinação com a atividade física permitirá que você obtenha um resultado decente rapidamente e, posteriormente, apoiar uma figura esbelta e em forma.