Os métodos existentes para reduzir o peso são baseados em princípios muito diversos de nutrição. Alguns nutricionistas aconselham excluindo carboidratos da dieta, outros - gorduras, enquanto outros recomendam comer apenas vegetais e frutas.
Como começar a perder peso
Mas a perda de peso não deve ser prejudicial à saúde - o menu, em qualquer caso, deve ser equilibrado em composição e contém nutrientes em quantidades suficientes. E não é necessário morrer de fome para alcançar o resultado desejado. Descobriremos como comer o direito de perder peso em casa e manter seu peso normal.
Antes de falar sobre como comer corretamente para perder peso e produtos que não devem estar no menu diário de uma pessoa que declarou excesso de peso, lidaremos com o mecanismo de perda de peso.
Os estoques acumulados da Fat Depot começarão a queimar se você criar uma escassez de calorias consumida. Então suas próprias células adiposas serão gastas nas necessidades de energia do corpo.
Mas deve -se ter em mente que eles começarão a queimar somente depois que o corpo consome carboidratos de alimentos e glicogênio dos músculos e do fígado.
A maneira certa de se livrar das gorduras
A única maneira de se livrar das reservas de acumulação de gordura é alterar a nutrição de tal maneira que o conteúdo de carboidratos e gorduras na dieta é mínimo, e seu conteúdo total de calorias é menor que as necessidades de energia do corpo.
Mas, em busca da figura perfeita, em nenhum caso você pode excluir completamente essas substâncias do menu. Isso inevitavelmente levará ao aumento da fadiga, depressão, distúrbios metabólicos no corpo. Na perspectiva distante, a digestão, a condição dos dentes, cabelos, sistema endócrino e função reprodutiva também afetarão.
Uma dieta compilada com competência e recomendações de nutricionistas ajudará a se livrar de libras extras sem danos à saúde.
Princípios básicos de dieta para perda de peso
Os distúrbios no modo de energia, comer demais e um menu diário desequilibrado são as principais causas da obesidade. Ao eliminá -los, você pode perder peso em pouco tempo, mesmo sem exercícios físicos.
Os nutricionistas aconselham a reduzir o peso para seguir os seguintes princípios.
- A regularidade da nutrição é o principal princípio do poder para reduzir o peso. Para perder peso, você tem que comer. A fome ou dietas severas prejudicam a saúde, levam a falhas e o rápido retorno dos quilogramas difíceis.
- Reduzindo o teor calórico da dieta diária para 1200 kcal com um estilo de vida sedentário e 1300-1500 kcal ao perder peso em combinação com atividade física.
O valor total da energia da dieta diária deve ser reduzida gradualmente, em 5 a 10% ao dia.
Não é recomendável reduzi -lo a menos de 1200 kcal - isso está repleto de distúrbios metabólicos e exaustão.
- Equilíbrio e racionalidade dos pratos usados. Uma diminuição no conteúdo calórico da dieta não deve afetar sua qualidade. O corpo precisa da ingestão constante de nutrientes, bem como as vitaminas e minerais necessários. Os produtos proteicos durante a perda de peso devem representar 40-45%, o conteúdo de gorduras na dieta não deve exceder 22-25%, carboidratos-35-40%.
- Conformidade com a dieta fracionária. Durante o dia, deve haver 3 refeições principais e 2-3 lanches (frutas, nozes, queijo cottage, kefir). Você precisa comer a cada 3-4 horas, evitando a aparência de uma forte sensação de fome. Esse regime acelera o metabolismo, ajuda a estabelecer digestão, evita comer demais.
- Café da manhã obrigatório que consiste em carboidratos e proteínas complexas. Tendo "refinado" bem pela manhã, não vou querer comer demais ao longo do dia.
- Faça o jantar o mais tardar 4 horas antes de ir para a cama, de preferência vegetais e produtos de proteínas (filé de peito de frango, peixe, queijo cottage, kefir). Carboidratos e gorduras, aceitos no final da noite, não têm tempo para oxidar completamente, depositados na reserva em gordura subcutânea.
- O volume de uma refeição deve ser de 200-250 g, ou seja, tanto - é colocado em um vidro padrão ou em um punhado.
- Conformidade com o regime de bebida. Durante o dia, você deve beber cerca de 2 litros de água limpa. Os dois primeiros copos precisam beber com o estômago vazio de manhã 20 minutos antes do café da manhã e depois beber um copo antes de cada refeição e antes de dormir. É recomendável beber água se houver uma sensação de fome, mas o tempo da próxima refeição ainda não chegou.
- Evite pratos fritos. Métodos ideais de cozimento - cozinhar, assar em papel alumínio, extinguir.
Estes são os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso. Sobre quais produtos devem ser evitados e que, pelo contrário, devem se tornar convidados frequentes sobre a mesa, descobriremos mais.
Quais produtos devem ser excluídos da dieta
Para perder peso, você não precisa correr para extremos e parar de usar todos os produtos e doces de alta caloria e gordurosos (afinal, é assim que a maioria das pessoas geralmente faz para reduzir o peso). Muitos deles são permitidos e até úteis para perda de peso.
Por exemplo, o conteúdo calórico do azeite 898 kcal/100 g. Mas se você o usar em pequenas quantidades, isso não apenas causará centímetros extras na cintura, mas também ajudará a se livrar deles.
Nozes e queijo também são altas -caloria, contêm muita gordura, mas em quantidades limitadas, elas não trarão danos à figura. Além disso, eles são úteis para o corpo: o queijo é rico em proteínas e cálcio, as nozes são uma fonte de minerais, vitaminas e ácidos graxos valiosos insaturados.
No total, 10 categorias de produtos estão incluídas no proibido de perder peso.
- Salsichas e salsichas da produção industrial. Existem poucas carne natural nesses produtos semi -acabados, mas a norma de gordura é excedida (em salsichas brutas -button, sua participação pode atingir até 50%) e sal, sem mencionar um grande número de aditivos químicos diferentes.
- Açúcar refinado. Aumenta acentuadamente o nível de glicose no sangue, estimulando o apetite, com uso excessivo é convertido em gordura, o que causa excesso de peso.
- Confeitaria: pão de gengibre, biscoitos, bolos, bolos. Eles contêm muito açúcar e gordura refinados. Seu uso não possui nenhum valor nutricional para o corpo, fornece apenas calorias vazias e aumenta o apetite.
- Chocolate com leite, barras de chocolate. Alta caloria (até 570 kcal/100 g), uma vez que a composição contém gorduras (30-35 g/100 g) e carboidratos simples (50-60 g).
- Produtos feitos de farinha sênior: SDBA, pão branco, massas. Eles têm um alto índice glicêmico, contêm até 80 g/100 g de carboidratos simples (monossacarídeos), que são instantaneamente absorvidos, causando acúmulo de glicogênio nos músculos, com baixo teor de atividade na gordura subcutânea.
- Batatas fritas, batatas de graça. Eles têm um alto teor de calorias (500-600 kcal/100 g), 1/3 consistem em gordura, os 2/3 restantes são carboidratos simples e amplificadores de sabor.
- Bebidas carbonatadas doces e sucos embalados. Contém uma grande quantidade de açúcar-5-6 colher de chá. Em um copo.
- Maionese e molhos industriais. Eles excederam o conteúdo de gorduras (incluindo gorduras trans), açúcar, amplificadores de sabor e conservantes.
- Café da manhã pronto: cereais doces de cozinha rápida, flocos de milho, mucosli. Os grupos neles são processados e praticamente desprovidos de nutrientes, que geralmente estão contidos em cereais inteiros. Além disso, no café da manhã pronto, açúcar e sal (às vezes aromas e corantes) são adicionados em grandes quantidades, que devem ser minimizadas na dieta para reduzir o peso.
- Manteiga. Ele contém gorduras animais (de 72,5 a 82,5%) e possui um alto teor de calorias - cerca de 700 kcal/100 g durante o período de perda de peso, é melhor substituí -lo por óleo não refinado.
O mais difícil é abandonar doces ao perder peso. O corpo percebe o açúcar como uma droga e requer uso constante. A restrição pode causar irritabilidade e depressão.
Nesse caso, em vez de açúcar refinado, você pode usar o mel como adoçante, ocasionalmente se permite comer um pedaço de chocolate amargo.
Os nutricionistas para combater o desejo por doces são recomendados para consumir mais produtos contendo proteínas. Eles permitem que você mantenha o açúcar no sangue sob controle e são ricos em um tripfane - uma substância da qual a serotonina é sintetizada - um hormônio de alegria e prazer.
Quais produtos devem ser limitados em consumo
Os produtos da próxima lista são permitidos ao perder peso, mas em quantidades limitadas:
- arroz branco;
- Legumes cozidos com amido: batatas, abóbora, milho, cenoura, uvas, mangas.
Eles têm um alto índice glicêmico e aumentam o apetite, contribuindo para comer demais. É por isso que, se você quiser se livrar de quilos extras, eles devem ser limitados.
Em vez de arroz branco, é recomendável usar arroz integral para cozinhar, as cenouras são cruas e as frutas doces não passam de 100 g 2 vezes por semana.
O que é recomendado ao perder peso
Em que consiste a dieta de perder peso? A atenção deve ser dada aos seguintes produtos.
- Legumes e ervas nekrahmálicas: abobrinha, pepino, tomate, pimenta, repolho. Somos ricos em vitaminas, minerais, fibras, ácidos orgânicos, que ajudam a estabelecer o metabolismo no corpo e contribuir para o processo de queima de gordura. Eles praticamente não contêm calorias e, em sua digestão, o corpo precisa gastar muita energia.
- Produtos com alto teor de proteína: variedades alimentares de carne, fígado, queijo cottage, ovos, soja, nozes, legumes. Os alimentos proteicos por um longo tempo dão uma sensação de saciedade, ajuda a normalizar o metabolismo. A proteína é um material de construção para os músculos, seu excesso não é convertido em gordura, como carboidratos.
- Cereais inteiros: aveia, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Eles contêm carboidratos complexos que se quebram lentamente, sem aumentar o açúcar no sangue, saturam o corpo com energia por um longo tempo.
- Produtos que contêm ácidos graxos insaturados: óleos vegetais, abacates, peixes do mar, nozes, sementes de linho, girassol, sementes de gergelim. Seu uso ajuda a dividir as células adiposas e impede o surgimento de novas, porque o ácido ômega aumenta a resistência à insulina.
- Frutas e bagas. Eles contêm um mínimo de calorias, não há gordura na composição, mas há uma fibra que ajuda a estabelecer digestão, limpar o intestino das toxinas. Frutas e bagas de cores vermelhas e roxas contêm gordura natural antociana.
Esses produtos devem se tornar a base de uma dieta diária para perda de peso. Combinando com competência, você pode preparar uma enorme quantidade de deliciosos, equilibrados em composição de pratos, cujo uso ajudará a se livrar de libras extras sem danos à saúde.
Menu aproximado por uma semana para perda de peso
Abaixo está um menu aproximado para uma semana para as mulheres que estabeleceram o objetivo de perder peso (os homens precisam aumentar o volume de cada parte para 300 g). O teor diário de calorias de cada dia da semana é de 1200 kcal, e o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos corresponde a uma proporção de 40: 20: 40.
Segunda-feira
Café da manhã:
- Omlet com verduras.
Lanche:
- um pão inteiro com uma fatia de queijo de baixa gordura;
- pera.
Jantar:
- Sopa de vegetais-puree;
- Calhas feitas de carne picada de carne baixa.
Lanche da tarde:
- queijo cottage ou kefir;
- Um punhado de nozes ou sementes.
Jantar:
- Salada de filete de frango assado de legumes frescos.
Terça-feira
Café da manhã:
- Mingau de trigo sarraceno;
- mandarim.
Lanche:
- kefir;
- Maçã verde.
Jantar:
- feijão cozido;
- Um peito de frango cozido no vapor com um manjericão.
Lanche da tarde:
- Caçarola de queijo cottage com passas.
Jantar:
- Peixes assados no forno com couve -flor ou brócolis.
Quarta-feira
Café da manhã:
- ovo macio;
- maçã verde;
- pão integral com queijo cottage.
Lanche:
- Queijo cottage com iogurte natural.
Jantar:
- arroz marrom cozido com abobrinha e cebola;
- Cutiles do filete de peito de frango.
Lanche da tarde:
- Laranja e 5-6 amêndoas.
Jantar:
- salada de legumes frescos;
- Carne de gordura baixa assada de carne ou recorte de porco.
Quinta-feira
Café da manhã:
- mingau de aveia na água com bagas;
- Uma fatia de queijo baixo.
Lanche:
- Iogurte natural com bagas.
Jantar:
- paste com vegetais;
- Goulash de carne;
- tomate.
Lanche da tarde:
- Caçarola de queijo cottage.
Jantar:
- Salada grega;
- truta assada;
Sexta-feira
Café da manhã:
- 2 ovos cozidos;
- kiwi.
Lanche:
- pão de centeio com uma fatia de queijo de baixa gordura;
- pepino.
Jantar:
- carne cozida com cenoura, cebola e batatas;
- Um pedaço de pão com farelo.
Lanche da tarde:
- kefir;
- Um punhado de nozes ou sementes.
Jantar:
- Filé de frango assado em creme de leite;
- Salada de repolho branco com cenoura.
Sábado
Café da manhã:
- mingau de milho;
- Metade da toranja.
Lanche:
- Iogurte natural com bagas.
Jantar:
- Sopa de vegetais com um pedaço de pão integral;
- Almôndegas de frango com trigo sarraceno.
Lanche da tarde:
- 5 drenagem e 5 nozes.
Jantar:
- Feijão cozido com recorte de porco assado.
Domingo
Café da manhã:
- omelete com verduras;
- maçã.
Lanche:
- Pão com farelo com uma fatia de queijo de baixa gordura.
Jantar:
- pasta com berinjela e tomate;
- Cobrem de carne picada de carne baixa;
Lanche da tarde:
- Queijo cottage com iogurte natural e bagas.
Jantar:
- Filé de frango assado;
- vinagrete.
No café da manhã, é recomendável beber um copo de chá preto ou verde, para almoçar e jantar - uma compota de frutas secas, bebidas de frutas ou geléia em uma pectina levemente adoçada de mel. As saladas devem ser temperadas com uma colher de azeitona ou óleo de linhaça. Não esqueça que a parte não deve ter mais de 250-300 g.
Esta dieta por uma semana permitirá que você perca peso sem restrições severas de alimentos. É diversificado, equilibrado na composição dos nutrientes, permite lidar facilmente com a sensação de fome devido ao aumento do conteúdo de proteínas e fibras.
Dicas para nutricionistas
Reduzir o conteúdo calórico da dieta e a rejeição de alimentos nocivos é um passo importante na luta contra libras extras. Para que o processo de perda de peso passe mais rapidamente e os nutricionistas com sucesso dão mais algumas dicas.
Conduzir periodicamente a limpeza do corpo para perda de peso
Livres de escória acumulada e toxinas no intestino, fígado e rins, o corpo será mais fácil digerir os alimentos, o metabolismo acelerará, o que significa que o processo de queima de gordura será mais rápido.
Para limpar os órgãos internos, eles usam:
- besouro;
- alho;
- sucos vegetais;
- óleo vegetal;
- Repolho branco.
Mais detalhes com métodos de limpeza podem ser encontrados na literatura relevante.
Aumentar o teor de fibras na dieta (até 25 g por dia)
A fibra alimentar cruzada normaliza a digestão, melhora o metabolismo e se livre de uma sensação de fome por um longo tempo. Para aumentar o teor de fibras, você pode usar o farelo - adicione -os a cereais, queijo cottage, kefir, iogurte.
Forneça uma noite de 7 a 8 horas de sono de 7 a 8 horas
O sonho normaliza a produção de hormônios que afetam o peso (auto -tropina, grelina, leptina).
As pessoas que não têm sono são propensas a comer demais e preferem comida com um alto teor de açúcar. É por isso que a falta de sono está diretamente conectada ao excesso de peso.
Especialistas argumentam que violações raras da dieta durante a perda de peso são bastante aceitáveis. Se você recusar constantemente seus produtos favoritos, no final, o detalhamento é inevitável. Você pode se dar ao luxo de organizar um alívio uma vez por semana e comer um pequeno pedaço de bolo, doce ou outra iguaria. O principal é não se levar e se controlar no resto dos dias.