Você está se perguntando como perder peso nas pernas? Concentre-se não apenas na nutrição e na queima geral de gordura (caminhada nórdica ou natação), mas também na construção de massa muscular.
À medida que a massa muscular aumenta, o seu metabolismo acelera, o que significa queimar mais calorias e, portanto, perder peso. Mesmo fora do treinamento.
Perder peso nas pernas: técnicas e procedimentos eficazes
Para perder peso nas pernas e coxas, é preciso agir de forma abrangente. Comece a reduzir a gordura em todo o corpo, não se concentre em uma parte. Você pode usar a calculadora de IMC para ajudá-lo a perder peso. Isso ajudará a determinar se seu peso é normal ou não.
Exercite-se regularmente, não tenha pressa. Perder peso rapidamente nas pernas não significa destruir a gordura subcutânea profunda. Depois de perder peso, a celulite pode permanecer e existe o risco de efeito ioiô.
Como emagrecer pernas e coxas em casa - dicas básicas:
- Faça pequenas refeições, de preferência 5 a 6 vezes ao dia.
- Mantenha o regime de bebida.
- Observe a quantidade de proteína que você consome.
- Fique motivado para perder peso.
- Evite situações estressantes que interfiram na queima de gordura.
- Concentre-se no treinamento de força com pausas curtas.
- Combine treinamento de força e aeróbica.
- Não se esqueça de garantir que seu corpo se regenere suficientemente após o exercício.
Como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz: exercícios + nutrição
Quando se trata de músculos, o objetivo de perder peso não é volume. Músculos fortes e magros ficam lindos. É exatamente isso que o Pilates faz. Durante as aulas, os músculos profundos ficam bem alongados e fortalecidos. Este complexo foca no corpo todo, então se você, como muitas mulheres, está resolvendo o problema de perder peso não só nas pernas, mas em outras partes, o Pilates é uma excelente escolha.
Perda rápida de peso nas nádegas, coxas e pernas
Se você tem uma figura em formato de pêra, será difícil perder peso na parte superior das pernas e nas nádegas. É melhor consultar um preparador físico.
Exercícios para quadris:
- corrida rápida;
- subindo as escadas correndo;
- estocadas rápidas;
- pular;
- treinamento de força intenso.
Como fazer investidas para obter eficácia máxima:
- Endireite as costas, contraia os músculos abdominais. Não force os joelhos.
- Dê um passo à frente com um pé, nem muito longo nem muito curto.
- A outra perna está apoiada no joelho atrás.
- O ângulo de flexão da perna dianteira é de 90°, o joelho da perna traseira pode tocar levemente o chão.
- O joelho da perna dianteira não deve ultrapassar a ponta do pé.
- Suba.
- Retorne à posição inicial.
O próximo problema são as nádegas. Tal como acontece com as coxas, ao perder peso é importante seguir o básico de uma dieta saudável e praticar exercícios regularmente. O fator chave é acelerar o seu metabolismo.
Surpreendentemente, o endurecimento também ajuda. Ao ser encharcado com água fria, o corpo tenta equalizar a temperatura e aquecer. Ativa os músculos, resultando na queima de gordura e perda de peso. Além disso, a água fria melhora a imunidade.
Exercícios para perder peso nas nádegas:
- caminhada rápida;
- corrida curta e rápida;
- patinação;
- agachamentos carregados;
- exercícios de leg press (leg press).
Uma das melhores opções para perder peso rapidamente nas pernas é o agachamento. Mas devem ser feitos corretamente: agache-se um pouco, mova as nádegas para trás como se fosse sentar. Seus quadris estão nivelados com o chão e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições cada.
Perder peso em bezerros
Panturrilhas fortes são um capítulo à parte na perda de peso nas pernas. Bezerros volumosos enquanto o resto do corpo é esguio podem ser genéticos. Uma boa forma de perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz é através de exercícios ativos que visam queimar calorias e fortalecer os músculos. Um treino eficaz que pode ser feito em qualquer lugar é o aumento da panturrilha. Basta ficar na ponta dos pés e voltar (faça 3 séries de 10-15 repetições). Para tornar o exercício mais eficaz, segure-se na parede e faça elevações com uma perna.
Dieta para perder peso nas pernas
A base para resolver a questão de como perder peso nas pernas de forma rápida e eficaz em casa é reduzir a quantidade de gordura em todo o corpo. A dieta vai ajudar aqui. Recomenda-se comer pequenas porções várias vezes ao dia (de preferência 5 a 6 vezes ao dia). Tente incluir vegetais (frescos ou cozidos no vapor) em todas as refeições.
Para perder peso nas pernas, é importante monitorar a quantidade de proteínas na dieta. O cardápio deve ser elaborado de forma que alimentos ricos em proteínas estejam presentes no café da manhã, almoço e jantar. As fontes de proteína podem ser vegetais (cereais, legumes, produtos de soja) ou animais (leite, carne, ovos).
Se você deseja perder peso de forma saudável e lenta (reduzir a quantidade de gordura mantendo a massa muscular), inclua em sua dieta como lanche da tarde um shake de proteína - um pó especialmente modificado de soro de leite, soja ou ervilha misturado com água.
Lembre-se que perder peso nas pernas em uma semana não significa passar fome. Para se livrar do excesso de gordura, é importante comer após o treino. Os carboidratos simples devem ser adicionados ao corpo 15-20 minutos após a atividade física (frutas, açúcar de uva, biscoitos com baixo teor de gordura). 30-60 minutos após o treino, você precisa adicionar proteínas (na forma de um shake de proteína ou de carne de fácil digestão, como peru, peixe).
No café da manhã e no almoço, ao perder peso, tome suplementos na forma de carboidratos complexos. Escolha sempre entre os seguintes alimentos e pratos:
- pão integral;
- pão de centeio;
- arroz natural;
- massas integrais;
- batata;
- cuscuz;
- bulgur;
- Quinoa;
- lentilhas vermelhas;
- feijões;
- grão de bico
Use proteína como acompanhamento. Evite doces e bebidas açucaradas.
A perda de peso saudável não significa comer menos gordura. É necessário distinguir entre gorduras saturadas (principalmente gorduras animais obtidas de carne suína ou bovina, laticínios integrais) e gorduras insaturadas (obtidas de frutos do mar, peixes, fontes vegetais). Recomenda-se incluir óleos vegetais (amêndoa, cânhamo, coco) na dieta. Todos os dias enriqueça o menu com 1-2 colheres de chá. destes óleos, utilizando-os como molhos para salada. O óleo de coco sólido pode ser espalhado em uma fatia de arroz ou pão de milho.
Alimentos dietéticos para perder peso nas pernas
A base para uma perda de peso bem-sucedida nas pernas é a redução do percentual de gordura corporal. Não desanime porque as áreas problemáticas são as últimas a perder peso - isso é normal.
- Calcule sua ingestão diária ideal de calorias. Para perder peso, reduza em cerca de 15%. Graças a isso, você não passará fome, mas começará a perder peso.
- Aumente a ingestão de proteínas para 35%. Prolonga a sensação de saciedade, protege a massa muscular e promove a criação de novas. As fontes ideais de proteína para perda de peso são aves magras, peixes, ovos e legumes.
- Não tenha medo das gorduras - elas também ajudam na perda de peso e na digestão. Dê preferência a fontes saudáveis de gorduras como azeite, peixe, nozes.
- Seu inimigo na questão de como perder peso nas pernas em uma semana são os carboidratos simples; reduza o seu consumo - esqueça limonadas açucaradas, doces, pão branco e outras fontes. Coma carboidratos complexos – arroz, batatas, grãos integrais.
Você também pode experimentar anéis magnéticos para os dedos dos pés. Sua ação em relação à perda de peso é baseada na acupressão - os selos atuam em pontos localizados nos polegares (onde são colocados os anéis) e associados aos centros cerebrais responsáveis pela condição muscular. Os impulsos magnéticos afetam áreas responsáveis pelo apetite e pelo estado do sistema digestivo.
Nutrição adequada para os pés
Faça uma dieta de vegetais, grãos integrais, arroz natural, cuscuz, milho, peixe, carne magra, nozes, sementes. Frutas frescas e óleos vegetais de alta qualidade também são recomendados.
Má nutrição para os pés
Evite fast food e alimentos processados. Evite fast-food. Mova alimentos fritos, bolinhos e molhos cremosos para a categoria “excepcional”. Por que? Esses alimentos são a principal causa da gordura nas coxas.
Perder peso nas pernas sem aumentar os músculos
O sistema venoso e linfático das pernas é suscetível a mudanças climáticas, permanência prolongada em pé e sentado. Nesse caso, a solução para o problema de como emagrecer nas pernas é eliminar o inchaço.
O que fazer:
- Beba água limpa - esta é uma arma fundamental na luta contra a celulite. Tenha sempre uma garrafa de água à mão. Você pode adicionar limão, melancia, laranja, hortelã e erva-cidreira.
- Alternadamente, despeje água morna e fria sobre os pés. Este conselho é especialmente relevante no verão, quando os pés precisam de refrescar-se pelo menos 2 vezes ao dia.
- Faça alguns alongamentos. A cada 30 minutos sentado (por exemplo, em frente ao computador), dê uma caminhada ou faça alguns agachamentos.
- Faça caminhadas. Caminhar é o movimento mais natural para o corpo humano e principalmente para as pernas. 10.000 passos por dia garantirão boa forma e perda de peso.
- Correr. Correr fortalece os músculos, elimina o inchaço e mantém a saúde geral.
Por que minhas pernas e coxas não perdem peso?
Mas o que fazer se o problema de como perder peso nas pernas e coxas continuar relevante apesar de seguir medidas dietéticas? Trem. Se você gosta de fazer exercícios, experimente agachamentos, elevações de bumbum na posição deitada, treine na posição turca sentada (sente-se com as pernas cruzadas, afaste os joelhos até sentir tensão nas coxas).
Como alternativa ao exercício, tente caminhar mais. A caminhada rápida é um movimento essencial para perder peso na parte inferior do corpo. Você também pode usar roupas íntimas de compressão para reduzir a gordura corporal.
Conclusão
A chave para perder peso nas pernas é ajustar a dieta e reduzir a ingestão de gorduras “ruins”. Armazenar carboidratos e proteínas digeridos requer mais energia do corpo. Portanto, concentre-se em alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos.
O metabolismo é influenciado por muitos fatores, incluindo genética e idade. Aqui uma pessoa é impotente. Mas o movimento e a nutrição estão em seu poder. Se você quer emagrecer é importante não passar fome, pois neste caso o corpo começará a acumular reservas. A base são as refeições regulares e a adesão ao regime de consumo de bebidas.