Como iniciar uma dieta cetônica – plano de ação e dicas úteis

Então, sua primeira semana no Keto.

Bem, se você está determinado a mudar para uma dieta cetogênica, agora só falta um passo a dar: passar das palavras à ação.

Super combo: jejum mais dieta cetônica

Existem 2 maneiras de atingir um estado de cetose:

1. Jejum.
2. Coma de uma forma que mantenha um estado de cetose (baixo teor de carboidratos).

Muitas pessoas que experimentaram esta combinação lhe dirão:

dieta cetônica + jejum intermitente = ótima combinação para perda de peso.

Como funciona o jejum intermitente:

1. Coma alimentos apenas em determinados horários do dia. O esquema mais popular é pular o café da manhã e comer apenas durante a “janela” das 12h00 às 20h00.
2. De vez em quando, faça um jejum de 24 horas: coma um jantar completo e depois não coma uma única caloria até o próximo jantar. Algumas pessoas fazem isso praticamente todos os dias. Eles chamam isso MFDD (uma refeição por dia - “dieta do guerreiro”).
3. O jejum intermitente afeta homens e mulheres de maneira diferente. E pessoas diferentes têm resultados diferentes.

Quando o corpo entra em estado de fome e não há fontes disponíveis de glicose para produção de energia, o fígado começa a decompor a gordura em cetonas. Assim, o jejum pode induzir cetose. Jejuar por algum tempo antes de iniciar o Keto pode acelerar a transição para o estado metabólico de cetose. O jejum intermitente durante a cetose ajuda a manter esse estado. Em termos simples, essa combinação é assim: pule o café da manhã, faça um treino para queimar gordura em jejum e das 12h às 20h siga o menu cetogênico.

Por que a combinação de jejum intermitente e dieta cetônica é eficaz?

Porque seguir uma dieta cetogênica, principalmente no início, é bastante difícil. Cada vez que você consome alimentos, existe a possibilidade de fazer algo errado, comendo acidentalmente os alimentos errados, o que o tirará da cetose. Além disso, todos nós tendemos a comer demais. Então, ao eliminar uma refeição, você elimina outra chance de errar. Por que você acaba perdendo peso:

1. Você pula uma de suas refeições.
2. Você elimina quase completamente um dos macronutrientes - carboidratos.
3. Além disso, existem efeitos adicionais que também desempenham um papel positivo.

Mas tudo é individual. Portanto, você precisa decidir o que é melhor para você. Se você não consegue jejuar por muito tempo antes de iniciar uma dieta cetônica, não se preocupe - você pode iniciar o ceto sem primeiro jejuar. Alguns alcançam resultados com uma grande refeição por dia, outros seguem o plano de jejum intermitente 16/8 e há outros que comem várias vezes ao dia. Tudo se resume à quantidade total de calorias e carboidratos que você consome e à dificuldade de regulá-los.

A dieta cetônica deve funcionar para você, e não o contrário!

Como evitar a gripe cetogênica e outros efeitos negativos

Agora, aqui estão as más notícias: embora estar em cetose seja benéfico para o corpo de várias maneiras, você pode se sentir muito mal no início. Podem aparecer: letargia, distração, irritabilidade, fraqueza. O período em que o corpo entra em cetose é um grande choque para todo o sistema, especialmente se você já consumiu muitos carboidratos. Pode ser acompanhado por efeitos colaterais semelhantes aos da gripe:

• dor muscular;
• fadiga;
• dores de cabeça;
• indigestão;
• insônia e outros.

Mas não é a cetose que causa essa condição. A gripe cetogênica, na verdade, vem do corte de carboidratos. O corpo pode tornar-se excessivamente dependente deles e ter dificuldade em lidar com a sua contração. Leva tempo para o corpo se tornar “ceto-adaptado”.

Veja desta forma: nosso corpo é um bebê mimado que foi alimentado com segurança com doces e refrigerantes nos últimos anos. E de repente lhe dizem: "Não vai ter mais doce nem refrigerante. Você vai comer brócolis e frango como um garotão." Qual será a reação?

Extremamente negativo: ataques de raiva, alterações de humor, choro e indignação por falta de açúcar.

No longo prazo, essa criança ficará muito melhor com essas mudanças, mas isso levará algum tempo. Essa “retirada” de carboidratos pode ser tão dramática em algumas pessoas que as deixa desmaiadas por dias e elas eventualmente desistem e desistem, encerrando prematuramente seu caso de amor com a dieta cetogênica. A pessoa volta a comer alimentos saborosos e ricos em carboidratos. Não é à toa que Keto lidera o ranking das dietas mais difíceis. A principal razão é esta: as pessoas desistem rapidamente porque têm dificuldade em manter a dieta cetogênica a longo prazo.

Como lidar com a gripe cetônica?

Sintomas semelhantes aos da gripe e dores de cabeça aparecem inicialmente devido à desidratação, adaptação à gordura e desequilíbrio eletrolítico. Ao eliminar carboidratos da dieta, você também reduz a ingestão de certos minerais:

• Sódio.
• Magnésio.
• Potássio.

Portanto, você precisa adicioná-los especificamente à sua dieta.

Como fazer isso?

Quanto ao sódio, você pode simplesmente adicionar sal de cozinha à comida, mas para o potássio e o magnésio você precisa comer mais couve e outros vegetais, abacates e nozes. Em qualquer caso, os complexos vitamínicos e minerais podem ajudar. Muitas pessoas notaram que a adição de muitos líquidos e minerais nas primeiras semanas torna o processo de ajuste muito mais tolerável.

Iniciando uma dieta cetônica

Agora discutiremos o plano de ação passo a passo:

1. Tire uma foto, pese-se e meça a circunferência da cintura.
   Estes serão os seus indicadores de base. O chamado estado “ANTES”.
   Tire fotos de frente e de perfil. Você não precisa vê-las com frequência ou compartilhá-las com ninguém, mas logo essas fotos irão interessá-lo. Cem por cento de garantia.
   Você também pode anotar seu peso e as medidas que desejar (cintura, quadril, pescoço).
   Anote essas informações e mantenha-as em segredo.
2. Calcule as calorias e BJU que você precisa (proteínas, gorduras e carboidratos). Embora não haja necessidade de contar carboidratos - por definição, eles devem ter menos de 50 gramas por dia. Você mesmo pode fazer todos os outros cálculos usando uma calculadora.
   Registre seus resultados: calorias, carboidratos, gorduras e proteínas.
3. Vá comprar alimentos cetônicos. Veja a lista deles e escolha aqueles que você gosta e que serão menos incômodos. Mantenha lanches e sobremesas cetônicas sempre à mão para aquelas situações de “já chega, queime tudo até o inferno”.
4. Pense no fato de que nos primeiros dias e semanas você sentirá falta de sódio, potássio e cálcio. A suplementação com esses minerais ajuda muito no início do Keto, quando você está passando pela fase da ceto-gripe. Você também pode pedir à sua farmácia tiras de teste para determinar cetonas na urina. Dessa forma, você pode garantir que está realmente em estado de cetose. Isso também ajuda a mantê-lo motivado.
5. Você costuma comer fora e adora fast food? A maioria dos restaurantes e estabelecimentos de alimentação publica informações sobre seus pratos online. Confira tudo: pratos, temperos e molhos. Se você não tiver certeza, não coma. Mais uma nuance. Muitas pessoas acham difícil tolerar a ausência de pão em sua dieta - ele contém muitos carboidratos. Esse problema tem solução: em casa você pode preparar pão cetônico à base de farinha de amêndoa e coco.
6. Conte para alguém. O maior desafio da dieta cetônica é simplesmente segui-la de forma consistente. Você pode conversar com um ente querido ou amigo e convidá-lo para sua equipe de suporte. Ou envie-lhes este artigo e incentive-os a experimentar o Keto com você. Assim eles não vão deixar você se esquivar, você terá a quem se reportar!
7. Experimente começar a semana com um breve jejum. Este será um teste psicológico e fisiológico. Considere pular o café da manhã amanhã - você terá uma refeição a menos para preparar, além de ter menos probabilidade de comer carboidratos e atingir um estado de cetose rapidamente!
8. Ao longo da semana, concentre-se em grandes vitórias. Permita-se ficar um pouco deprimido - A gripe cetogênica realmente existe desistir de carboidratos é difícil, e seu corpo vai te odiar no início:
   Beba muita água e tome eletrólitos – potássio, cálcio e sódio – se tiver dores de cabeça. Adicione mais sal às suas refeições e concentre-se em comer mais folhas verdes (couve, brócolis, espinafre) para restaurar o equilíbrio eletrolítico.
   Conte com seu grupo de apoio. Converse com quem já passou por essa situação, tire dúvidas, compartilhe seus sentimentos!
   Coma saladas e lanches cetônicos quando as coisas ficarem difíceis. É melhor comer alguns lanches e exagerar nas calorias do que se sentir infeliz e desistir completamente.
   Acompanhe cada refeição, cada prato - isso é muito importante na primeira semana, pois você terá que absorver muitas informações sobre os diferentes alimentos.
   Faça o que puder – você pode perder uma refeição ou perceber que comeu carboidratos acidentalmente.
   Não é o fim do mundo!
   Perdoe-se, aprenda a lição e volte ao Keto na sua próxima refeição.
9. Continue ou ajuste. Dependendo do seu corpo, do seu ambiente, de como você comia antes e da sua fisiologia, esta primeira semana será “a propósito, não é tão ruim assim!” ou “Que coisa nojenta é essa dieta cetogênica!”
   De qualquer forma, você aprenderá alguma coisa. Resultado mais desejado: Aguente os 30 dias completos e veja como seu corpo reage ao sair do estágio de ceto-gripe.
10. No final do mês, tire outra foto, meça a circunferência da cintura, pese-se e compare com as medidas originais “ANTES”.

Está se sentindo melhor?

Parece melhor?

Você gostou do processo?

Se a resposta for: “Sim, está tudo bem”. — Continue a dieta cetogênica.

Bem, e se a resposta for: “Não, é nojento”. - Pois bem! Você encontrou um método que não combina com você. Um resultado negativo também é um resultado.

É possível fazer exercícios com dieta cetônica?

O que fazer se você não quer apenas perder peso, mas também ter uma boa aparência ao mesmo tempo. Vejamos o que acontece com nosso corpo durante o treinamento cardiovascular ou de força. É possível que você não consiga fazer muito nas primeiras semanas. Como dizem os especialistas:

O desempenho físico é significativamente reduzido após uma semana de dieta cetogênica. No entanto, os níveis de desempenho são restaurados em aproximadamente 6 semanas, mas às vezes pode demorar mais.

Ainda não há um veredicto final sobre este assunto. Dependendo do seu nível de atividade, reduzir a ingestão de carboidratos pode ter um grande impacto no seu desempenho. Mas existem muitos resultados completamente opostos.

Treinamento de força

Se você não consumir carboidratos, as reservas de glicogênio muscular secarão muito rapidamente durante o treinamento de força.

O próprio treinamento sofrerá com isso?

Boa pergunta. Bem possível.

A dependência do corpo dos estoques de glicogênio muda durante o treinamento de força ao comer de acordo com um protocolo cetônico? Você precisa de menos glicogênio ou suas reservas são repostas de alguma outra forma?

Muito possível. Ninguém sabe 100%; esta questão ainda está sendo estudada. Muitos estudos descobriram que a dieta cetônica não apenas não reduz o desempenho, mas também tem um efeito positivo no treinamento de força.

Agora, mais uma coisa: esta não é uma regra rígida e seus resultados podem variar. Vários estudos mostram que você pode fazer musculação ou CrossFit durante uma dieta cetônica e não perder massa muscular. Outros estudos mostram o contrário. O que isso significa...

Tudo é individual - não existem dois flocos de neve iguais. Certifique-se de que seu período de teste seja longo o suficiente para que você tenha passado da fase de ceto-gripe e da fase de declínio. Então você obterá uma resposta exata sobre o efeito que o Keto tem sobre você.

Além disso: a menos que você seja um atleta profissional, isso provavelmente não é grande coisa! Quando alguém atinge um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, isso terá um impacto negativo no desempenho atlético. Mas isso não impede as pessoas que se esforçam para alcançar os contornos ideais da barriga e da cintura!

Treinamento de resistência

Keto é bom para corredores e ciclistas? Eles tradicionalmente consomem grandes quantidades de carboidratos.

Talvez não.

Nosso corpo não pode armazenar mais do que 1.600-2.000 calorias de glicose (glicogênio), mas pode armazenar mais de 40.000 calorias de gordura. Então, em vez de consumir constantemente géis e lanches para manter os níveis de glicose elevados, o que acontece se você mudar para um regime ceto-adaptado e começar a comer gordura?

O que a ciência diz sobre isso?:

Experimentos anteriores sugeriram que uma dieta moderada em carboidratos melhora a resistência ao aumentar as concentrações de glicogênio muscular, mas pesquisas mais recentes parecem inclinar-se mais para o Keto.

A dieta cetogênica foi testada em ultramaratonistas e triatletas e, em todos os casos, a cetose resultou em uma melhor composição corporal e em algumas das maiores taxas de queima de gordura já registradas!

Um estudo de 2016 analisou 20 ultramaratonistas e triatletas, metade deles seguiu uma dieta adaptada à gordura por 6 meses e os 10 restantes seguiram uma dieta tradicional focada em carboidratos.

Resultados:

• O nível de carga em ambos os grupos foi o mesmo - corrida de 3 horas.
• No grupo ceto, a taxa de oxidação de gordura foi 2,3 vezes maior do que no grupo carboidrato, com média de 1,5 gramas por minuto.
• Não houve diferenças significativas nas concentrações de glicogênio antes ou depois do estudo.

Assim como acontece com o treinamento de força, isso pode funcionar para você. Ou talvez você esteja em uma posição melhor com uma dieta de carboidratos. Depois de alguns meses de dieta cetogênica, você será capaz de entender e decidir o que mais combina com você.

A menos que você seja um atleta profissional de elite, isso não deve ser uma preocupação - faça uma dieta que o ajude a ter uma ótima aparência e a se sentir bem e, em seguida, baseie seu treinamento nos resultados do dia anterior!

E se você apenas quiser ter uma aparência melhor?

Para perda de peso, 80% do sucesso depende de mudanças na dieta. E o exercício físico ajudará a melhorar sua saúde e a construir um corpo que você poderá se olhar no espelho com orgulho.

Portanto, observe seu treino, observe sua nutrição e trabalhe para melhorar um pouco - corra um segundo mais rápido, faça mais uma repetição, levante mais 1-2 quilos, etc. Compare-se com o seu passado.

Os pesquisadores geralmente se concentram na cetose de curto prazo (alguns dias ou semanas). Pode levar a resultados adversos em atletas que ainda não estão totalmente adaptados à dieta cetogênica. Os benefícios do Keto podem variar dependendo da sua fisiologia.

Então, quem se importa se você levanta 2-3 quilos a menos! Se Keto funciona para você e você parece e se sente muito melhor, então continue, não mude nada.

Para experimentar a dieta cetônica em combinação com o treinamento de força, siga estas orientações:

1. Dê ao seu corpo de 2 a 4 semanas para se adaptar à cetose.
2. Certifique-se de que seu corpo receba minerais e água suficientes.
3. Coma proteína suficiente para ajudar seus músculos a se recuperarem rapidamente.
4. Veja como seu corpo reage - altere a carga conforme necessário.

E a dieta cetogênica começará a funcionar para você! Embora seja possível que não!

Bem, e o mais importante:

Mantenha-se saudável