Como fazer exercícios físicos eficazes para perda de peso e lados? Erros iniciantes. Um conjunto de treinamento com pesos em detalhes.
Pergunte a qualquer treinador sobre um conjunto de exercícios para perder peso e lados e você não receberá a resposta que gostaria. Psicologicamente, todos nós visamos uma coisa - "baixar" o que é uma área problemática e acreditar que, se os músculos "queimam" lá, o treinamento funciona. A fisiologia das pessoas é um pouco diferente. E você nunca se livrará da gordura na parte do meio do corpo até ter uma baixa porcentagem dela como um todo. Em geral, você não pode ajudar com movimentos isolantes. Você precisa de uma dieta equilibrada e um plano de treinamento compilado com competência para exercícios físicos para perder peso e laterais. A propósito, um homem precisa da mesma abordagem especial que uma mulher.
Por que os exercícios geralmente "não funcionam"?
Você viu claramente nas redes sociais um artista com 10 a 12 exercícios supostamente em casa para perder peso do abdômen e laterais, metade das quais são variações de torção direta, e o restante são híbridos de tábuas e joelhos para diferentes partes do corpo. E até tentou se envolver, mas de alguma forma não ajudou muito. Qual é o motivo? Todos estão novamente escondendo o "elemento secreto" na forma de um queimador de gordura ou outra coisa? Não, as razões são diferentes:
- Os complexos "regionais" que não usam as pernas têm pouca chance de mudar seriamente o metabolismo e aumentar o consumo de calorias. O mesmo músculo abdominal reto não é o maior e mais forte,
Com sua redução, a energia não é tão consumida, como, por exemplo, em agachamentos e levantamento terra; - Se apenas a prensa e os lados da bomba, você poderá obter rapidamente uma violação da postura. Os músculos relativamente fracos das costas simplesmente não o segurarão, e você acordará uma manhã longe de uma cintura fina e pressiona, mas com os ombros torcidos para a frente, a lordose na região lombar e um claro "palpite". Além disso, a torção é simplesmente perigosa para pessoas com um músculo fraco das costas longas, elas podem provocar o deslocamento vertebral, especialmente se forem zelosas e "apertam" os músculos, como frequentemente aconselhados;
- E a sensação de que “completei o treinamento, agora você pode comer” depois de meia hora no tapete, o mesmo é o mesmo que após um treinamento de força normal. Portanto, muitas vezes aqueles que baixam a imprensa são consumidos como energia e não perdem peso.
Em geral, você precisa de complexos que não apenas resolveriam a imprensa e o oblíquo, mas também carregavam as pernas, costas, braços e torácicos ao mesmo tempo. Damos um exemplo de um complexo.
Um conjunto de exercícios para perder peso e lados com pesos livres
Aquecimento: 10 minutos a pé em um simulador elíptico ou caminhando com um alto levantamento do joelho e trazendo o cotovelo para o joelho oposto. Durante o quente, desenhe um estômago, sinta os músculos.
A parte principal
Planck
Primeiro você precisa estabilizar estaticamente a imprensa. Isso ajudará a evitar problemas com a coluna. Comece com um bar simples. Levante -se no ponto em branco no chão, as palmas das mãos são projetadas nas cabeças dos ombros, as mãos são retas, mas nenhuma extensão agressiva dos cotovelos ao clique. Puxe o estômago e remova a “casa” das nádegas, deixe a parte traseira o mais plano possível. Respire livremente, fique em uma pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 abordagens. Quando for fácil, vá para o antebraço. Quando a barra nos antebraços parecer simples - levante uma perna para que os quadris permaneçam na projeção do chão, não torne a bacia em direções diferentes.
"Lenhador"
Prenda o expansor de borracha à porta de cima ou fique no simulador de crossover. Pegue a caneta com duas mãos, permanecendo o lado esquerdo do projétil. Execute a redução simultânea da imprensa e a inclinação à direita, levando as mãos à coxa direita. O movimento se assemelha a uma "cabine" com um machado. Faça lentamente, não faça mais de 15 repetições. Se você pode fazer 20 ou mais, aumente a resistência. 3-4 conjuntos de cada lado serão suficientes.
Em seguida, instale o timer para que o sinal soe a cada minuto e execute sequencialmente 2 círculos de cada conjunto gigante. Passamos para exercícios efetivos mais detalhados para perda de peso e lados.
Seth 1
Agachamento
Pegue a barra ou a barra do corpo com uma aderência mais larga que os ombros e pegue -a sobre sua cabeça e um pouco de volta. Execute um agachamento clássico, deixe as nádegas caírem logo abaixo do piso paralelo dos quadris. Puxe o estômago para que o estojo não gire de um lado para o outro.
Elevação
Deite no chão e agarre seus braços atrás da cabeça. Lentamente, devido à imprensa, levante as pernas na perpendicular ao chão, pressione a parte inferior das costas para o suporte. 
Então, pelo poder da contração do músculo reto do abdômen, traga as pernas um pouco mais altas, como se você quisesse fazer uma bétula. Mentindo por 3 segundos, repita.
Liring
Tire a ênfase como as flexões e gentilmente pare as pernas e as pernas juntas. Se você não pode pular, basta caminhar. A atenção é o centro do corpo, puxe o estômago, não deixe as nádegas “saírem”.
Seth 2
O empurrão do pescoço para cima
Fique reto, abutre ou bar em braços retos. Realize um agachamento e o levantamento simultâneo do projétil no peito, diminuindo os cotovelos. Levante -se, despeje a barra com o poder dos músculos das coxas e a prensa. Mãos apenas o "trazem", inflexíveis para os cotovelos. No rack, abaixe suavemente o peso no peito e na posição inicial. Seu objetivo é aprender a empurrar com os pés e não levantar peso com as mãos e segurar as costas retas e um estômago retraído.
Exame com tração
Levante -se o empurrão -ups, palmeiras em halteres (se não houver força ou capacidades, você poderá simplesmente trazer as mãos ao cinto, com força reduzindo a mais larga). Esprema o chão e depois de pé as escadas, livre a mão direita. Dê o haltere ao cinto com a potência do músculo traseiro mais largo. Abaixe, aperte, repita.
"Do cachorro com um focinho até a cobra"
Fique em um ponto L ou cachorro com um rosto para baixo. Estique fortemente as nádegas para cima, esticando as costas. Na expiração, você precisa executar o movimento reverso e dobrar o máximo possível, permanecendo na parada nas palmas das mãos e nas meias. Faça um desempenho lentamente e não relaxe o estômago nos pontos extremos do exercício.
Tendo completado todos os círculos, puxe os músculos principais do corpo e você pode ir a qualquer equipamento de cardio por cerca de 20 minutos, se houver força ou apenas ir ao chuveiro. Cardio pode ser adicionado a esse complexo à vontade e bem -ele mesmo treina perfeitamente o coração e queima calorias. Altere os exercícios físicos para perder peso e lados a cada 4-5 semanas, monitorar a nutrição e tentar aumentar o peso da carga em cada sessão de treinamento. Portanto, você perderá peso mais rápido do que com argolas, inclinações e outros arsenal popular.